Zdravý spánok

Bratislava 28. februára (TASR) - Viaceré štúdie potvrdili, že pred sto rokmi naši predkovia spali o hodinu až hodinu a pol dlhšie, než spíme dnes. Mali zdravší a lepší spánok ako my. V rozhovore pre TASR odkrýva odborník na spánkovú medicínu Imrich Mucska tajomstvá spánku - prečo spíme, ako dlho potrebujeme spať a čo všetko náš spánok ruší.

Kedy a ako sa začal skúmať spánok?

Spánok sa skúma už niekoľko desaťročí, takže vieme dosť presne popísať jeho priebeh. Prelom v skúmaní spánku nastal v roku 1957. Vtedy prvýkrát popísali americkí vedci v Chicagu tzv. REM fázu spánku a od tohto obdobia sa datuje klasifikácia jednotlivých štádií spánku na REM a non-REM spánok. Priekopníci vychádzali z pozorovaní, že počas určitých fáz spánku dochádza k rýchlemu pohybu očí, ktorý je zrejmý aj pri bežnom pohľade na spiaceho človeka. Očné bulby vtedy kmitajú desať- až stonásobne do strán. Táto fáza má však aj ďalšie špecifiká. Samotný spánok je už presne definovaný. Vychádza z troch základných kritérií - z popisu elektrofyziologickej aktivity mozgu, svalstva očí a z elektrofyziologickej aktivity svalstva brady. Tu sú počas spánku lokalizované snímače. Pri niekoľkostonásobnom zosilnení získaných potenciálov snímaných parametrov sme vďaka prístrojovej technike schopní vyhodnotiť, o aký spánok ide.

Ako teda spíme a aké fázy má náš spánok?

Samotný spánok pozostáva zo spánkových cyklov. Jeden trvá 60 až 90 minút. Spánok začína ľahkým spánkom, ktorý prezentuje prvé štádium non-REM s prechodom do druhého štádia non-REM. Po nich prichádza tzv. hlboký spánok alebo slow wave, teda delta spánok. Toto je najhlbšia a najpokojnejšia fáza spánku. Prechádza do REM fázy, ktorá je charakteristická psychomotorickým nepokojom. Je to časť spánku, kedy najmä snívame. Snívať môžeme aj v non-REM fáze, ale najvýdatnejšie, najbizarnejšie a najživšie sny sú práve v REM fáze. REM fáza spánku má nesmierny význam aj z hľadiska ukladania pocitových, citových, ale aj pamäťových vnemov zo dňa. Toho, čo sme zažili a cítili, ale aj čo sme sa naučili. Tieto spánkové cykly sa počas noci opakujú štyri- až päťkrát. Nad ránom sa v nich predlžuje fáza REM spánku a skracuje sa delta spánok. Najkvalitnejší, najhlbší spánok non-REM máme v prvej polovici spánku, nadránom je už menej kvalitný. Ale aj ten je potrebný, pretože v predĺženom REM spánku, ktorý v tomto čase prevláda, sa zasa ukladajú pamäťové stopy z vnemov získaných počas dňa.

Prečo človek spí?

Aj keď sa dnes o spánku už veľa vie, veda doteraz nepriniesla presné vysvetlenie mechanizmu vzniku spánku. Sú viaceré teórie, ktoré vysvetľujú, ako spánok vzniká a prečo spíme a dajú sa rozdeliť do dvoch základných skupín.

Jedna sa opiera o mechanizmus cirkadiánnych rytmov, tzn. že v určitých fázach dňa sme viac ospalí. Akoby nás naše vnútorné hodiny nútili spať a spôsobovali ospalosť. Je to najmä v nočných hodinách, od polnoci do rána do šiestej. Najvýraznejší vrchol zaznamenávame okolo tretej-štvrtej hodiny v noci. Zaujímavé je, že druhý vrchol prichádza okolo popoludnia, medzi 13.00 a 14.00 h. Je vedecky dokázané, že aj v tejto časti dňa sme náchylní byť ospalí. Niektoré národy, napr. pri Stredozemnom mori, to patrične využívajú a cez popoludňajšiu siestu si doprajú výdatný spánok. Štatisticky je dokázané aj to, že práve v týchto dvoch vrcholoch je zaznamenávaný napr. aj väčší počet dopravných nehôd. Druhý mechanizmus je ale iný a spočíva v tom, že počas celého dňa sa zvýrazňuje ospalosť od rannej hodiny až po 24.00 h. Obidva tieto mechanizmy potom navodia náš fyziologický spánok.

Akú úlohu má pri spánku spánkový hormón?

Pri spánku zohráva dôležitú úlohu aj spánkový hormón, tzv. melatonín, ktorý reaguje na svetlo a tmu. K jeho vyplavovaniu dochádza v tme a práve tento hormón sa tiež podieľa na regulácii spánku. Jeho tvorba v organizme postupne s vekom klesá a aj preto niektorí ľudia vo vyššom veku pociťujú rannú nespavosť.

Je pre kvalitu spánku dôležité aj to kedy chodíme spať?

U každého človeka sú dĺžka spánkových cyklov a ich počet individuálne, rovnako ako dĺžka zaspávania a doba vstávania. Máme \"krátkospáčov\" aj \"dlhospáčov\". Sú ľudia, ktorým stačí štvorhodinový spánok, ako boli napr. Churchill alebo Einstein, na druhej strane sú spáči, ktorí potrebujú spať 9-10 hodín denne. Individuálna je aj doba zaspávania. Niekto je v posteli už okolo deviatej večer, s tým že vstáva skoro ráno. To sú tzv. \"škovránky\", na druhej strane sú \"sovy\", ktoré pracujú dlho do noci a spánok si predlžujú ráno. Pokiaľ ide o dĺžku spánku poznáme veľkú individuálnu variabilitu.

Dĺžku spánku ale musíme individuálne prispôsobiť rôznym aktivitám... -

Všetky umelé zásahy, ktoré nám moderná spoločnosť priniesla, ovplyvňujú niekedy spánok veľmi nepriaznivo. Ráno musíme vstávať do práce alebo do školy, čím narúšame našu fyziologickú potrebu dĺžky spánku. Súčasnej dobe splácame daň aj vo večerných hodinách, keď vďaka umelému osvetleniu môžeme v aktivitách pokračovať aj do neskorej noci a technika, ktorú využívame pri rôznych pracovných a zábavných činnostiach vo večerných a nočných hodinách, nám náš spánok skracuje.

Kedy je správny čas ísť spať?

Ak si máme zvoliť správnu dobu, kedy ísť do postele, optimálny, aj vďaka vyplavovaniu melatonínu, je nočný spánok. Nestačí si totiž len zatieniť miestnosť. Biologický cyklus nášho organizmu je 24-hodinový a melatonín reaguje výraznejšie na zmeny denného vonkajšieho svetla ako vnútorného osvetlenia.

Oddychuje naše telo vždy, keď spíme?

Aj keď sa zdá, že celé telo počas spánku oddychuje, ide len o zdanie. Spánok je aktívny dej. Aj počas spánku naše telo pracuje ako somaticky, tak aj psychicky. Sme len v pokojovom štádiu, kedy dochádza k utlmeniu viacerých funkcií, napr. zažívacieho systému. Činnosť srdca sa znižuje len čiastočne, dýchanie je plytšie, ale je plne zachovaná aktivita mozgu. Počas spánku mozog vykazuje zo všetkých orgánov najvýraznejšiu aktivitu. Tá riadi celý spánok a aj počas spánku reguluje činnosť celého nášho organizmu.

Prečo sa človeku sníva?

Sny a problematika snov sa rozpracúva aj na vedeckej úrovni, ale prečo sa človeku sníva sa dodnes vedci nezhodli. Odborníci sa snažia vyhýbať astrológii a rôznym paramedicínskym vedám, ktoré sny vykladajú. Na snoch sa podieľajú prechody medzi jednotlivými štádiami spánku do ich hlbších štádií. Sú však už určité vedecké práce, ktoré vysvetľujú činnosť určitých oblastí mozgu počas spánku, ktoré sa podieľajú na tvorbe snov.

Trpí veľa ľudí na Slovensku poruchami spania?

S problémami so spánkom sa aspoň krátkodobo stretol každý z nás. Závažnejšie poruchy, ktoré výraznejšie narúšajú spánok sa vyskytujú asi u 30 percent populácie. Ide najmä o nespavosť. Menej častou oblasťou problémov sú nadmerné spavosti a ďalšou oblasťou sú tzv. parasomnie. To sú stavy, ktoré sa týkajú spánku – rôzne psychomotorické aktivity počas spánku – napr. námesačníctvo, škrípanie zubami, nočné ujedanie a je tu ešte široká skupina tzv. spánkových porúch dýchania.

Myslíte chrápanie?

To je novšia oblasť záujmu odborníkov a týka sa štyroch percent populácie mužov a jedného percenta žien. Počas spánku dochádza k výpadkom dýchania, ktoré je striedané veľmi hlasitým intenzívnym chrápaním a v dôsledku určitých anatomických zmien v oblasti napätia svalstva horných dýchacích ciest dochádza v určitých fázach spánku k ich uzatvoreniu. Pacient sa snaží prekážku uzáveru horných dýchacích ciest v oblasti nosohltana predýchať. Tento uzáver uvoľní a silným prúdom vzduchu sa rozdýcha. Ten ale rozchrápe mäkké podnebie a preto je chrápanie veľmi hlasné a intenzívne. Potom znovu upadne do štádia, kedy príde k uzatvoreniu dýchacích ciest. Takéto cykly sa počas jednej noci opakujú niekoľkonásobne, môže to byť aj 300- až 600- krát za noc.

Podceňujú dnes ešte stále ľudia poruchy spánku?

V súčasnosti už osveta pokročila nielen medzi laikmi, ale aj medzi lekármi. Pacienti sú k nám posielaní lekármi, ale prichádzajú aj sami. Dnes už máme možnosť tieto poruchy vyšetriť a aj liečiť. K dispozícii sú kvalitné renomované spánkové laboratóriá, vybavené technikou na špičkovej úrovni. Jediným problémom je ich kapacita. Pokiaľ vo svete majú spánkové laboratóriá niekoľkolôžkové miestnosti, v našich spánkových laboratóriách máme zväčša k dispozícii jedno-dve lôžka. Dve štátne spánkové laboratóriá sú v Košiciach, po jednom v Martine, v Nitre a v Bratislave a neštátne spánkové laboratóriá sú v Bratislave a v Leviciach. Zatiaľ máme dlhšie čakacie lehoty, ale ak ide o závažnejší stav, dokážeme tieto vyšetrenia uprednostniť.

Takže pacient si vlastne príde do spánkového laboratória pospať?

Áno, ale odborníci na spánok v ňom pracujú. Pacient by mal byť najskôr vyšetrený špecialistom, ktorý stanoví, či je vyšetrenie indikované. Máme vypracované spánkové dotazníky, podľa ktorých stanovujeme stupeň závažnosti u jednotlivých porúch a podľa toho je pacient indikovaný na vyšetrenie do spánkového laboratória. Je to zvukovo izolovaná, ale príjemne zariadená miestnosť, kde je pacient sám. Samotné vyšetrenie prebieha počas spánku pacienta, kedy má v oblasti hlavy deväť až 12 snímačov, mikrofón v oblasti hrdla, hrudný snímač a brušný snímač. Snímame tiež elektrokardiogram - teda aktivitu srdca, snímame polohu tela, z prsta ruky okysličovanie a pulzovú frekvenciu a u niektorých pacientov snímame aj aktivitu svalstva nôh, pretože sú určité diagnózy, ktoré sa prejavujú v spánku napr. syndrómom nepokojných nôh.

Ako sa postupuje po stanovení diagnózy?

Závisí od toho, o akú poruchu ide. Nespavosť alebo nadmernú spavosť riešime v spolupráci s neurológmi, so psychológmi alebo psychiatrami. Pri spánkových poruchách dýchania prichádzajú do úvahy riešenia v spolupráci s krčnými lekármi, ktorí majú k dispozícii viaceré chirurgické operačné riešenia, alebo sa využívajú špeciálne tzv. predýchavacie prístroje, ktoré sa dávajú na noc na nos prostredníctvom nosovej masky. Tento prístroj vytvára určitý tlak vzduchu vháňaný do horných dýchacích ciest, ktorý zabezpečuje, že nedochádza k uzatváraniu horných dýchacích ciest. Pacient voľne dýcha, nechrápe a po dlhom čase sa konečne dobre vyspí. Dokážu sa mu vrátiť všetky potrebné štádiá spánku, pretože pri chrápaní sa pri prestávkach v dýchaní pohyboval len v plytkom štádiu hladiny spánku. Táto metóda liečby je však indikovateľná len u stredných a závažných stupňov porúch. Pri ľahkých využívame metódu postupnej redukcie hmotnosti a aj možnosť krčných operácií.

Ako môže človeku uškodiť laické užívanie liekov na spanie?

Aj keď sú v súčasnosti na trhu hypnotiká tzv. tretej generácie, kde je minimálna závislosť, ich dlhodobé užívanie môže mať veľmi nepriaznivý vplyv na organizmus. Hypnotiká by sme mali užívať až po odporúčaní lekára a podľa potreby maximálne dva-trikrát za týždeň. Pravidelné každodenné užívanie liekov na spanie rozhodne nie je riešením problémov s nespavosťou.

Aké sú zásady optimálnej spánkovej hygieny u zdravého človeka?

Ľudia by mali chodiť spávať pravidelne, počas dňa by mali dodržiavať pravidelnú životosprávu, večer nejesť ťažké jedlá, pred spaním by nemali konzumovať alkohol a fajčiť. Po 20. hodine neodporúčame vykonávať fyzické a pracovné aktivity. Pravidelná fyzická aktivita pre dobrý spánok je namieste počas dňa a tiež sa treba vyhýbať stresu. Sú to všetko odporúčania, ktoré sa nám v niektorých momentoch nášho života zdajú len ťažko dosiahnuteľné, ale ak sa objavia poruchy spánku, riziko chronifikácie je veľmi nebezpečné. Musíme si preto uvedomiť, že aj o spánok by sme sa mali starať a každý individuálne zvážiť, ktoré momenty ho narušujú a odstrániť ich. Spánok potrebujeme k nášmu bytiu a jeho kvalita je nevyhnutná na to, aby bol pre nás aj nasledujúci deň kvalitný.